Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo. Esistono diverse varianti, ognuna delle quali mira a specifici gruppi muscolari e varia in difficoltà.
Qui di seguito descriviamo alcune delle principali varianti.
8 diverse tipologie
1. Trazioni classiche (Pull-Up)
Al primo posto tra le diverse tipologie di trazioni abbiamo la classica, più semplice ma non per questo meno efficace (anzi).
Questa è la versione più comune delle trazioni.
Le mani afferrano la sbarra con una presa prona (palmi rivolti in avanti) e le braccia sono leggermente più larghe delle spalle.
Questo movimento allena principalmente dorsali, trapezi e bicipiti.
2. Chin-Up
Simile alle pull-up, ma qui le mani sono in presa supina (palmi rivolti verso di te).
Questo cambiamento coinvolge di più i bicipiti e i pettorali.
Le chin-up sono spesso considerate leggermente più facili delle trazioni classiche.
3. Trazione Tarzan
Per eseguire questa variante, la terza tipologia di oggi, le mani vengono posizionate in modo estremamente ampio, quasi all’estremità della propria portata.
Il corpo si inclina in avanti, formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Questa posizione, oltre a richiedere una grande mobilità delle spalle, enfatizza il lavoro dei muscoli dorsali, dei bicipiti e dei deltoidi anteriori.
La difficoltà di questa trazione è notevolmente superiore rispetto alla presa standard, rendendola un esercizio avanzato adatto a chi ha già una buona base di forza.
4. Trazione Side-to-Side
Per eseguire questa variante, si inizia afferrando la sbarra con una presa prona (palmi delle mani rivolti verso l’esterno) e leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
Il corpo viene portato in sospensione, con i piedi leggermente sollevati da terra.
Da questa posizione, si esegue una trazione laterale, portando il corpo alternativamente verso destra e verso sinistra, sfiorando con il petto la sbarra.
5. Trazione Thrust (o a Spinta)
La trazione thrust è una variante dinamica che aggiunge un elemento di esplosività alla classica trazione alla sbarra.
Per eseguirla, si inizia afferrando la sbarra con una presa prona (palmi delle mani rivolti verso l’esterno) leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Si esegue una trazione completa fino a portare il mento sopra la sbarra, quindi, sfruttando l’impulso, si spinge il corpo verso l’alto in modo esplosivo, staccando le mani dalla sbarra e ritornando in posizione iniziale.
6. Trazione Knee Twist
La trazione knee twist, o trazione con torsione del ginocchio, è una variante dinamica che aggiunge un elemento di rotazione al movimento, coinvolgendo maggiormente i muscoli obliqui e migliorando la stabilità del core.
Per eseguirla, si inizia afferrando la sbarra con una presa prona (palmi delle mani rivolti verso l’esterno) leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Si esegue una trazione completa fino a portare il mento sopra la sbarra.
Una volta in alto, si portano le ginocchia verso il petto, ruotando il busto verso destra e portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
Si torna alla posizione iniziale e si ripete il movimento portando il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
7. Trazione Zavorrata
Per eseguire la trazione zavorrata, si inizia afferrando una sbarra con una presa prona (palmi delle mani rivolti verso l’esterno) leggermente più stretta della larghezza delle spalle. A questa sbarra viene poi aggiunto un peso aggiuntivo, solitamente tramite una cintura pesata o un giubbotto zavorrato.
L’obiettivo della trazione zavorrata è aumentare significativamente il carico di lavoro sui muscoli coinvolti nella trazione tradizionale, rendendo l’esercizio più impegnativo e stimolando una crescita muscolare maggiore.
8. Trazione con Presa sull’Asciugamano (Towel Grip)
E all’ottavo posto delle diverse tipologie di trazione abbiamo la Towel Grip.
Per eseguire questa variante, anziché afferrare direttamente la sbarra, si avvolge un asciugamano attorno alla sbarra e si afferrano le estremità dell’asciugamano stesso. Questa presa instabile aumenta la difficoltà dell’esercizio e richiede una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori dell’avambraccio e della mano.
L’obiettivo della trazione con presa sull’asciugamano è migliorare la forza di presa, la stabilità dell’avambraccio e aumentare la difficoltà generale dell’esercizio, stimolando una maggiore crescita muscolare.
Quindi..
Queste varianti permettono di lavorare su diverse aree della parte superiore del corpo e possono essere inserite nei programmi di allenamento per variare gli stimoli e progredire.
Serve praticamente un solo strumento, una barra per trazioni di qualsiasi tipo, senza considerare naturalmente se vorrai delle zavorre per l’esercizio 7 o l’asciugamano per l’esercizio 8.
Puoi anche allenarti così a casa!
Certo, bisogna avere un metodo (leggi a riguardo Allenarsi in casa – facciamola semplice) e avere l’attrezzo necessario (ovvio).. ma a riguardo, ho preparato sotto degli articoli per te.
Fonte immagini: darebee.com
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