Allenamento per dimagrire in casa

L’allenamento per dimagrire in casa è qualcosa di reale, ma richiede una grande forza di volontà.

Iscriversi in palestra ci costringe a prendere un impegno con noi stessi: abbiamo pagato e quindi la cosa più intelligente da fare è sfruttare l’abbonamento.

Ma c’è un’altra possibilità che richiede che tu faccia un patto con te stesso:

impegnarsi con metodo e costanza nell’allenamento e nella dieta.

Se per te è un argomento nuovo consiglio la lettura dell’articolo in cui spiego in maniera semplici i punti base per allenarsi in casa.

Due requisiti per dimagrire

Tralasciando disfunzioni ormonali o problemi particolari, cui si consiglia sempre di rivolgersi ai medici, si perde peso in 2 casi:

• quando diminuiamo l’apporto calorico giornaliero
• quando bruciamo più calorie di quelle che assumiamo

Detta brutalmente: mangiare meno ed allenarsi di più.

Diminuire l’apporto calorico

Il tuo apporto calorico giornaliero dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica e obiettivi di salute o perdita di peso.

Per calcolare un’approssimazione dell’apporto calorico giornaliero, puoi utilizzare l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto di questi fattori. Ecco come funziona:

Per gli uomini: apporto calorico giornaliero = 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)

Per le donne: apporto calorico giornaliero = 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)

Dove “attivo” indica un livello di attività fisica regolare, mentre “sedentario” indica un livello di attività fisica limitato.

Per dimagrire, è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia giornalmente.

Un deficit calorico moderato è generalmente consigliato per garantire una perdita di peso sostenibile e salutare, che solitamente si aggira intorno a 0,5-1 kg a settimana.

Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire, puoi seguire questi passi:

1. Prendi traccia del tuo fabbisogno calorico per peso e altezza
2. Sottrai un numero di calorie al tuo fabbisogno giornaliero per creare un deficit calorico. Un comune obiettivo di perdita di peso è ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 500-1000 calorie al giorno rispetto al tuo fabbisogno calorico di mantenimento. Questo dovrebbe portare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg a settimana. Naturalmente l’ideale sarebbe farsi fare un programma personalizzato, ma alcune persone vanno a tentativi per trovare il miglior equilibrio.
3. Usa un App per quantificare l’apporto calorico di ogni cibo, naturalmente dovrai cominciare a pesare tutto (personalmente consiglio Macros)
4. Assicurati di consumare almeno 1.200-1.500 calorie al giorno (per le donne) o 1.500-1.800 calorie al giorno (per gli uomini) per evitare carenze nutrizionali e garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.
5. Equilibra la tua dieta includendo cibi nutrienti come proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani, frutta, verdura e fibre. Evita i cibi ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti come cibi processati, bevande zuccherate e cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
6. Esercitati regolarmente per bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica. Un mix di esercizi cardiovascolari e allenamenti di resistenza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo più efficace. Ma lo vedremo meglio in seguito..

Bruciare più calorie

È semplice quanto brutale.

Serve muoversi di più. Quindi tira fuori le tue scarpe da trekking o da passeggio, lava la tua vecchia bici, iscriviti da qualche parte oppure segui un buon piano di allenamento a casa.

In linea di massima gli esercizi da preferire quando si vuole perdere perso sono quelli aerobici.

Un esercizio aerobico è un tipo di attività fisica che coinvolge l’uso continuo e ritmico di grandi gruppi muscolari per un periodo di tempo prolungato.

Questo tipo di esercizio aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione.

La frequenza cardiaca è un indicatore importante dell’intensità dell’allenamento aerobico e può essere utilizzata per monitorare e regolare l’efficacia dell’allenamento.

Ecco come gli esercizi aerobici e la frequenza cardiaca sono correlati:

1. Zona di allenamento: Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi aerobici, è importante esercitarsi all’interno di una determinata “zona di allenamento” basata sulla frequenza cardiaca. Questa zona è spesso definita come un intervallo di frequenza cardiaca target in cui si ottengono i migliori risultati in termini di miglioramento della resistenza cardiorespiratoria e della capacità di bruciare calorie.
2. Calcolo della frequenza cardiaca massima (FCM): La frequenza cardiaca massima è il massimo numero di battiti cardiaci al minuto che il tuo cuore può raggiungere. Una stima comune della FCM è 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua FCM stimata sarebbe di 190 bpm.
3. Zone di frequenza cardiaca: Le zone di frequenza cardiaca sono suddivise in base a percentuali della tua FCM. Le zone comuni includono:
   • Zona di recupero leggero: 50-60% della FCM.
   • Zona aerobica: 60-70% della FCM.
   • Zona di intensità moderata: 70-80% della FCM.
   • Zona di intensità elevata: 80-90% della FCM.
   • Zona massimale: 90-100% della FCM.
4. Monitoraggio della frequenza cardiaca: Per determinare la tua frequenza cardiaca durante l’esercizio, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro o una fascia toracica con un’applicazione di monitoraggio della frequenza cardiaca, come quello sotto. Questi strumenti ti consentono di monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale durante l’allenamento.

Riepilogando:

• per perdere peso non basta assumere meno calorie
• bisogna anche iniziare ad allenarsi seriamente con esercizi aerobici, ovvero quelli che ci permettono di stare nel nostro 60-70% dell FCM per un tempo prolungato

Esercizi aerobici per casa

Se vuoi allenarti in casa in maniera seria dovresti munirti di qualche strumento. Quanto sei disposto a spendere?

Poco:

Corda per saltare

Tappetino yoga

Step fitness

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Basterà allenarsi saltando con la corda oppure facendo dei circuiti aerobici sul tappetino o con lo step.

Si potrebbe iniziare dopo un riscaldamento, per poi arrivare fino a esaurimento. Segnati quanto è durato l’allenamento e il giorno dopo fanne un po’ di più. Continua fino ad arrivare a una durata sufficiente per te.

N.B.: la corda è molto efficace, 10 minuti di corda fatti bene equivalgono a circa 20 minuti di corsa.

Abbastanza:

Tapis roulant

Ciclette

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Suggerimento

Imposta dei programmi comodamente guardando un film o ascoltando un audiolibro.

Mantieni costante il tuo battito nella fascia aerobica e metticela tutta!

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