L’allenamento per costruire muscoli

Se pensi di mettere su qualche muscolo dovrai conoscere bene l’ipertrofia muscolare. Non è altro che il processo che permette l’aumento del volume delle cellule muscolari, conseguenza di un allenamento efficace con l’obiettivo di costruire muscoli.

Abbiamo quindi un allenamento specifico, che provoca microtraumi alle fibre muscolari, ma non solo.

È infatti durante la fase di recupero che il corpo ripara e rinforza le fibre danneggiate, rendendole più grandi e resistenti, in un processo chiamato sovracompensazione.

Ma partiamo dall’inizio..

Allenamento ipertrofico

Per ottenere l’ipertrofia, è necessario allenarsi con un volume e un’intensità adeguati.

Il volume si riferisce al numero di serie e ripetizioni eseguite per ogni gruppo muscolare, mentre l’intensità è il peso o la resistenza utilizzata.

Il segreto è allenarsi bene, ma fino ad esaurire il glicogeno presente nei muscoli.

Chiedendo cioè quel qualcosa in più ogni volta ai nostri muscoli.

Ecco perché è importante avere una giusta organizzazione, segnarsi gli esercizi, il carico che si è riusciti ad usare e le relative ripetizioni.

Per intenderci faccio un esempio di allenamento ipertrofico per il petto.

• Gruppo muscolare: Petto
• Esercizio: Distensioni su panca piana
• Serie: 3
• Ripetizioni: 8-12
• Recupero: 1 minuto tra le serie
• Peso: 70% del massimale

Le 8-12 ripetizione sono le canoniche per allenare l’ipertrofia, ma solo nel caso in cui lo scopo è aumentare il carico.

Esercizi con molte ripetizioni aumentano la resistenza, e non sono famose per la loro capacità di costruire muscoli.

Perciò in palestra si parte con una scheda di allenamento e con dei carichi prestabiliti, per poi modificare la stessa almeno aumentando i carichi dopo un pò.

Il corpo quindi si abitua, per poi proporgli uno sforzo maggiore.

Ecco la crescita, sia di forza, sia muscolare.

A volte, in maniera molto soggettiva, si potrebbe modificare il tempo di recupero per migliorare questo rendimento.

Nel caso delle gambe ad esempio di solito il ‘solo minuto’ è poco, ma magari per alcuni sarà l’ideale soprattutto in alcune fasi.

Quindi il consiglio è di sperimentare o farsi seguire da un professionista come un personal trainer.

Attrezzature per casa

Con una buona volontà, giusta metodica, costanza e una giusta curiosità nell’imparare e sperimentare, sarà possibile ottenere buoni risultati anche da casa.

Per costruire muscoli a casa, è possibile utilizzare diverse attrezzature:

• Manubri. I manubri sono un’attrezzatura versatile che permette di eseguire una varietà di esercizi per tutti i gruppi muscolari.
• Kettlebell. I kettlebell sono un’altra ottima scelta per l’allenamento a casa. Permettono di eseguire esercizi di forza e cardio in modo efficace.
• Attrezzature varie. È possibile usare varie attrezzature, che puoi trovare nella categoria del negozio home-fitness.

Consigli pratici

Come qualsiasi allenamento fisico bisogna prestare attenzione a delle precauzioni per allenarsi al meglio ed evitare incidenti.

Ci sono 4 fasi da tenere a mente:

• Riscaldamento. Prima di ogni allenamento, è importante eseguire un riscaldamento di 5-10 minuti per preparare il corpo all’esercizio.
• Tecnica. È importante eseguire gli esercizi con una tecnica corretta per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
• Alimentazione. Per ottenere l’ipertrofia, è importante seguire un’alimentazione sana e ricca di proteine.
• Riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero muscolare. È importante dormire almeno 7-8 ore a notte e riposare adeguatamente tra gli allenamenti.

Quindi..

L’allenamento ipertrofico è un modo efficace per costruire muscoli e migliorare la forza.

È importante allenarsi con un volume e un’intensità adeguati, utilizzare la tecnica corretta e seguire un’alimentazione sana.

Con impegno e costanza, è possibile ottenere i risultati desiderati.

Dipende da te, dal tuo impegno e dalla capacità di allenarti nel modo corretto, naturalmente avendo un minimo di attrezzatura.

Visita la categoria del negozio home-fitness per l’attrezzatura consigliata da VivereAdesso per allenarti a casa.

Alla prossima!

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