Allenamento in casa per massa muscolare

Avevo parlato delle regole principali per allenarsi in casa in un precedente articolo. Ma come funziona l’allenamento in casa per massa muscolare, cioè per aumentare la massa magra?

Partiamo da una breve sintesi del concetto principale della crescita muscolare.

Ipertrofia muscolare

L’ipertrofia è un termine utilizzato in medicina, biologia e fisiologia per descrivere un aumento delle dimensioni o del volume di un tessuto o di un organo del corpo a causa dell’aumento delle dimensioni delle sue cellule costituenti, ma non del loro numero. In altre parole, l’ipertrofia si verifica quando le cellule esistenti di un tessuto o di un organo crescono in dimensioni, ma non si dividono per formare nuove cellule.

L’ipertrofia può verificarsi in diversi contesti, ma approfondiamo quella che ci interessa in questo caso: l’ipertrofia muscolare.

È infatti uno degli esempi più comuni di ipertrofia. Quando una persona esercita costantemente un muscolo attraverso l’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi (ma non solo), le fibre muscolari esistenti aumentano di dimensioni per adattarsi allo stress.

Questo porta a un aumento della massa muscolare.

Crescita muscolare in casa

La domanda è: come fare per permettere ai muscoli di crescere, quindi aumentare la nostra massa magra e costruire un fisico ‘palestrato’, allenandosi a casa?

Allenarsi all’interno delle proprie mura domestiche non è per forza sinonimo di allenarsi comodo o allenarsi facile.

Il muscolo cresce solo se opportunamente stimolato, dove la fatica è un ingrediente fondamentale.

È possibile stimolare correttamente i muscoli a casa, ma solo se usiamo un metodo e le giuste tecniche.

Anzi, essendo una tipologia di esercizi molto diversa dal classico sollevamento pesi, spesso capita che queste sessioni sono molto dure anche per chi è abituato ad andare in palestra.

Ricordiamoci che il muscolo non capisce dove lo stiamo allenando e con cosa, ma riconosce solo lo svolgere di un determinato lavoro più o meno duro.

I 3 fondamentali

Quando si parla di allenarsi in casa, arrivando subito al sodo e cioè agli esercizi da svolgere, consideriamo per primi quelli che io chiamo i 3 fondamentali:

• squat
• flessioni
• trazioni

Queste categorie di esercizi di per se non significano molto, considerando:

• le varianti
• le serie e ripetizioni
• il tempo di recupero
• frequenza di allenamento
• durata della scheda prima di cambiare metodo

Solo approfondendo tutti i punti si potrà andare a creare una buona ed efficace scheda di allenamento home-made.

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Squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci e completi per allenare la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Lo squat può essere eseguito in varie varianti, tra cui lo squat con bilanciere, lo squat con manubri, lo squat gobba, e altre. Tra le altre cose sono fondamentali per l’allenamento della massa muscolare in casa.

Di solito è fondamentale in palestra grazie al fatto che possiamo usare pesi incrementali, ma in casa può essere usato in un mix di ripetizioni e/o basso tempo di recupero per esercizi più intensi. 

Consideriamo anche che gli squat eseguiti in numerose ripetizioni va ad allenare la nostra resistenza muscolare e cardiaca. Senza pesi non è quasi mai inserito in un contesto ipertrofico MA, per chi comincia farà la differenza anche così.

I più esperti potrebbero inserire gli squat in un allenamento più duro, abbinato ad affondi o in circuito multimuscolare. Proprio parlando di esercizi mutiarticolari, tra cui appunto lo squat, vantano la stimolazione di potenti ormoni anabolici come il testosterone e il GH, per lo sforzo anaerobico e la produzione di acido lattico.

Ecco una descrizione dell’esercizio squat:

Posizione Iniziale:

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Assicurati che i piedi siano rivolti leggermente verso l’esterno, per una migliore stabilità.
2. Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato. Fissa lo sguardo davanti a te per mantenere una postura corretta durante l’esercizio.

Esecuzione dell’esercizio: 3. Inizia il movimento piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro come se ti stessi abbassando su una sedia immaginaria. Questo è il movimento principale dello squat.

4. Continua a scendere fino a quando le tue cosce sono almeno parallele al pavimento o, se possibile, scendi ancora più in basso. La profondità del tuo squat dipenderà dalla tua flessibilità e forza.
5. Mantieni il peso del corpo sui talloni durante il movimento. Assicurati che le ginocchia non si spostino in avanti rispetto alle punte dei piedi.
6. Raggiungi il punto più basso del movimento mantenendo una posizione stabile, quindi inizia a risalire spingendo attraverso i talloni.
7. Torna lentamente alla posizione eretta, estendendo completamente le gambe e le anche alla parte superiore del movimento.

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Consigli e precauzioni:

• Utilizza uno specchio o chiedi a un allenatore di valutare la tua tecnica per assicurarti di eseguire lo squat in modo corretto.
• Inizia con poche ripetizioni e un buon tempo di recupero, per poi pian piano aumentare le ripetizioni e assestarti attorno i 60/90 secondi di recupero.
• Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire lo squat per evitare lesioni muscolari.
• Evita di spingere le ginocchia in avanti e di curvare la schiena durante l’esercizio, poiché ciò può aumentare il rischio di infortuni.

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Flessioni

Le flessioni, conosciute anche come push-up in inglese, sono un esercizio di forza che coinvolge principalmente i muscoli pettorali, i deltoidi anteriori (spalle) e i tricipiti.

Sono un esercizio versatile che può essere modificato in base al tuo livello di fitness. Rappresenta l’ultimo esercizio fondamentale che consiglio per l’allenamento della massa muscolare in casa.

Vediamo come eseguire le flessioni:

Posizione Iniziale:

1. Inizia posizionandoti a terra a faccia in giù (prona). Le mani dovrebbero essere posizionate appena al di fuori della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi e i palmi delle mani appoggiati a terra.
2. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, le gambe tese e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Questa è la tua posizione di partenza.

Esecuzione dell’esercizio: 3. Inizia il movimento piegando lentamente i gomiti e abbassando il corpo verso il pavimento. Mantieni il corpo in una linea retta durante tutto il movimento.

4. Continua a scendere fino a quando il tuo petto tocca quasi il pavimento. Le braccia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi. In questa posizione, il tuo naso dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento.
5. Da questa posizione più bassa, spingi attraverso le mani per estendere completamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.
6. Assicurati di mantenere il corpo in una linea retta durante l’intero movimento e di evitare di far sporgere il sedere in alto o affondare la schiena.

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Consigli e precauzioni:

• Mantieni una buona forma durante l’esercizio. Una postura scorretta può aumentare il rischio di lesioni.
• Tieni il collo in posizione neutra e cerca di mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale.
• Respira in modo regolare durante l’esecuzione delle flessioni: inspira mentre scendi e espira mentre spingi verso l’alto.
• Inizia con un numero di ripetizioni che ti è comodo e gradualmente aumenta man mano che diventi più forte.
• Puoi variare la larghezza delle mani e l’angolo degli gomiti per mettere più enfasi su diverse parti del petto o dei tricipiti.
• Se sei alle prime armi con le flessioni o hai bisogno di un supporto, puoi eseguirle con le ginocchia a terra invece dei piedi tesi.

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Trazioni

Le trazioni, conosciute anche come pull-up in inglese, sono un esercizio di forza che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, delle spalle e dei bracci. Rappresenta l’ultimo esercizio fondamentale che consiglio per l’allenamento della massa muscolare in casa. 

Sono un esercizio efficace per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e possono essere inclusi in un programma di allenamento per migliorare la resistenza e la definizione dei muscoli della schiena, delle spalle e dei bracci. Inserite in un valido programma di allenamento i muscoli coinvolti saranno visivamente più grossi e definiti.

Ecco come eseguirle:

Posizione Iniziale:

1. Trova una barra orizzontale solida, come una barra per trazioni o una sbarra sopra la testa. Assicurati che sia posizionata in modo sicuro e che tu possa afferrarla con una presa a una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
2. Stai in piedi sotto la barra e afferrala con una presa a larghezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti lontano da te (presa in pronazione). Le braccia dovrebbero essere completamente estese. Questa è la tua posizione di partenza.

Esecuzione dell’esercizio:

3. Inizia il movimento lentamente piegando i gomiti e tirando il corpo verso l’alto. Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi durante tutto il movimento.

4. Continua a salire finché il mento è appena sopra la barra. Le braccia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi.
5. Dal punto più alto, abbassa lentamente il corpo estendendo completamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Prodotto consigliato:

Consigli e precauzioni:

• Mantieni una buona forma durante l’esercizio. Assicurati di non utilizzare un movimento a slancio per aiutarti a salire. È importante che la forza provenga dai muscoli della schiena e delle braccia.
• Respira in modo regolare durante l’esecuzione delle trazioni: inspira mentre ti abbassi e espira mentre ti sollevi verso l’alto.
• Se sei alle prime armi con le trazioni o hai bisogno di un supporto, puoi eseguirle utilizzando una fascia elastica o una macchina di assistenza che riduce il peso corporeo che devi sollevare.
• Puoi variare la larghezza della presa (più ampia o più stretta) per mettere più enfasi su diverse parti della schiena e dei bracci.
• All’inizio, potresti non essere in grado di eseguire molte ripetizioni. Gradualmente aumenta il numero di trazioni man mano che diventi più forte.

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Il resto tocca a te.

Buon allenamento!