Ormone della crescita GH – stimolarlo con un migliore stile di vita e con l’allenamento

L’ormone della crescita, noto anche come somatotropina, è una proteina prodotta dalla ghiandola pituitaria anteriore, una piccola ghiandola situata alla base del cervello. Vediamo le funzioni, le correlazioni con l’allenamento e con il testosterone e come possiamo stimolarlo.

NB: testosterone e GH sono molto correlati, quindi non sottovalutare questo parametro nei tuoi allenamenti (>> Stimolare la produzione del testosterone)

Il GH infatti svolge un ruolo cruciale nel processo di crescita e sviluppo del corpo umano, anche a livello muscolare.

• fin dall’infanzia è fondamentale per la crescita delle ossa
• essendo un ormone anabolico è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo
• regola l’umore e la rigenerazione dei tessuti
• supporta in generale la salute degli organi interni come cuore e reni

Per rendere l’idea vediamo i due estremi: se carente fin dall’infanzia causa nanismo, ma alcuni atleti sfruttandolo riescono ad avere una notevole massa muscolare.

Anche per chi si allena a casa è fondamentale conoscere come funziona il nostro corpo a livello ormonale >> Allenarsi in casa – facciamola semplice

Vi sono casi in cui è necessario rivolgersi a un medico per valutare carenze varie, ma nel nostro caso ne parleremo in relazione all’allenamento, valutando il modo in cui influisce nei nostri risultati.

GH e massa muscolare

L’ormone della crescita (o GH) gioca un ruolo importante nella regolazione della massa muscolare, fondamentale per la crescita delle cellule muscolari e la loro capacità di sviluppo e recupero.

Faccio un passo indietro.

Come dicevo sopra non dobbiamo trascurare il testosterone.

Mauras N et al., 1998 ‘J Clin Endocrinol Metab‘ ci dice che la carenza di testosterone riduce la secrezione di GH e IGF-1 → per dare una spiegazione semplice del legame fisiologico tra i due

• “Testosterone deficiency reduces GH secretion and IGF-1 levels in men.”

Mentre Giannoulis MG et al., 2006 ‘Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism‘ ci puntualizza come la combinazione GH + T ha aumentato massa magra e ridotto grasso in modo sinergico rispetto ai singoli trattamenti.

• “The effects of growth hormone and/or testosterone replacement on body composition and metabolic parameters in healthy elderly men.”

Possiamo affermare che:

Il GH favorisce la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule muscolari e ossee, contribuendo all’aumento della massa magra e alla densità ossea.

Fondamentale certo per raggiungere degli obiettivi riguardo il tuo corpo, sia che tu voglia aumentare la massa magra sia che tu voglia bruciare grassi.

Ma certamente va inserito in un contesto più ampio.

Vediamoci chiaro!

Come stimolare l’ormone della crescita

L’ormone della crescita (GH) diciamo subito che è principalmente stimolato durante il sonno profondo e attraverso l’esercizio fisico intenso.

Sebbene non si possa controllare direttamente la produzione di GH, ci sono alcune pratiche che possono potenzialmente influenzarla positivamente o negativamente:

Stimolo	Effetto su GH	Intensità
Allenamento intenso	↑↑↑	Alta
Sonno profondo	↑↑	Alta
Digiuno controllato	↑↑	Alta
Arginina / aminoacidi	↑	Media
Sauna / freddo	↑	Media
Stress / Cortisolo	↓↓↓	Negativo

1. Sonno di qualità:

Il GH è rilasciato in modo significativo durante il sonno profondo (fase REM) durante la notte.

Non è scontato che il tuo sonno profondo sia sufficiente.. e di qualità.

Leggi anche: Come migliorare il sonno anche dormendo meno

Lavora a dormire sempre meglio, crea una tua propria routine!

Ad esempio staccare i dispositivi elettronici ad una certa ora, cercare sempre di essere regolari con l’orario, bere una buona tisana rilassante..

E se avverti che il tuo materasso è diventato (o lo è sempre stato) scomodo valutane uno nuovo.

E come ogni obiettivo, in questo caso quello di dormire meglio, va monitorato.

Innanzitutto devi avere ben chiara la tua attuale situazione.

Quanto dormi? Come dormi?

Per farlo serve almeno un banale braccialetto smart capace di monitorare il tuo riposo e di darti delle statistiche, come questo.

2. Esercizio fisico:

L’attività fisica intensa, in particolare l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, può stimolare temporaneamente la produzione di GH.

Personalmente lo vedo come un mulino, così come per il testosterone. Cioè i loro alti livelli nel sangue migliorano il nostro allenamento (grazie ai risultati che raggiungiamo) che a sua volta migliora il livello di questi ormoni.

Non hai ancora cominciato ad allenarti? Anche a casa.

L’esercizio intenso stimola il rilascio di GH, soprattutto quando coinvolge gruppi muscolari più grandi e richiede uno sforzo significativo. Esercizi multiarticolari come gli squat ad esempio sono degli ottimi esercizi stimolatori.

L’ho già detto che puoi allenarti anche a casa tua?

Così non ci sono scuse :).

3. Dieta equilibrata

Pensiamo alla pancia.

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può sostenere la produzione di GH.

Abbastanza proteine, vitamine e minerali essenziali, come il magnesio e la vitamina D (qui un integratore), che possono influenzare il metabolismo dell’ormone della crescita.

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di integratori di vitamina C e arginina prima di andare a dormire può aumentare temporaneamente il rilascio di GH durante il sonno.

Gli integratori non devono mai sostituire una buona alimentazione fatta di elementi naturali.

Una buona scusa per imparare qualche nuova ricetta, abituarsi a mangiare qualche sano cibo invece di alcune cose non proprio salutari, mi hai capito al volo immagino (tutti noi abbiamo i nostri ‘sgarri’ si sa).

4. Riduzione dello stress:

Lo stress cronico e il GH non vanno molto d’accordo.

Puoi praticare la meditazione, lo yoga e la mindfulness per aiutarti a mantenere un livello di stress più basso.

Certo il primo passo è avere la consapevolezza, o forse la sincerità di ammettere che siamo troppo sotto pressione.

Ho scritto proprio un articolo dello stress sul lavoro, che è un tassello molto importante quando si parla di stress >> Burnout da stress lavorativo, perchè devi assolutamente evitarlo

Un modo per combatterlo è semplice quanto efficace: gioca!

Torna a giocare, a fare ciò che ti piaceva da ragazzo, magari giocare ai videogames perché no (I videogiochi riducono lo stress lavorativo).

Quando frequentavo le palestre, mi raccontavano dei culturisti che prendevano degli integratori proprio per abbassare lo stress.

In quel caso (può sembrare una contraddizione lo so), l’allenamento intenso mi spiegavano poteva ‘stressare’ il corpo.

Assumere ad esempio un integratore di Vitamina B faceva la differenza.

5. Digiuno intermittente:

Alcuni studi indicano che il digiuno intermittente può influenzare positivamente il rilascio di GH.

Ho KY et al. in Journal of Clinical Investigation del 1988 ci spiega che:

• I livelli di GH aumentano naturalmente durante i periodi di digiuno.
• Digiuni di 12–16 ore possono aumentare la secrezione fino a 5 volte.
• L’insulina elevata inibisce il GH: evitare pasti molto zuccherini o spuntini continui aiuta a mantenere i picchi fisiologici

Te lo consiglio? Secondo me non è per tutti, ma può essere bello provarci anche per capire come si ci sente dopo un po’.

Ogni organismo è diverso dall’altro e i vantaggi sono sempre soggettivi.

6. Limita l’assunzione di zuccheri (e di alcol):

Il consumo eccessivo di zuccheri può ridurre temporaneamente il rilascio di GH, quindi cerca di limitare il consumo di zuccheri aggiunti nella tua dieta.

Merendine, snack, bevande zuccherate, cioccolatini e caramelline.

Evita.

Vai al supermercato sazio così da evitare di comprare schifezze.

Concediti pochi sfizi, compra un cibo del genere per volta così da evitare di avere troppe cose in casa.

Ah.. e l’alcol, quello fa sempre male :P.

Ricorda..

L’uso improprio di ormoni della crescita è pericoloso e illegale, quindi non dovresti cercare di utilizzarli senza supervisione medica.

Piuttosto è sempre opportuno consultare il proprio medico se si ritiene di avere dei seri deficit.

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