Come migliorare il sonno anche dormendo meno

Non dimentichiamo che quando si parla del riposo non è solo la durata, le classiche ore di sonno, ma incide principalmente la qualità dello stesso.

Di base sappiamo, come spiegato in questo studio di American Academy of Sleep Medicine (AASM) ma praticamente ovunque, che dormire almeno 7 ore è fondamentale per un corretto funzionamento psicofisico, diciamo con un range ideale 7-9.

Ma non solo, diventa d’obbligo per evitare esiti avversi per la salute: obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, compromissione della performance cognitiva, ecc.

Ma tra dormire 7 ore e dormirne 9, che differenza c’è?

Supponendo di svegliarsi alle 7, vi è una differenza di tempo tra andare a letto alle 10 o a mezzanotte, tempo per potersi dedicare allo svago o allo studio ad esempio.

Ecco che, migliorare la qualità del sonno fa tutta la differenza.

Fasi del sonno

Magari lo saprai, ma per la cronaca è doveroso ricordare che il sonno presenta vari cicli.

Un ciclo dura circa 90 minuti e si ripete 4–6 volte a notte.

• N1 (5% circa): addormentamento, transizione veglia-sonno.
• N2 (45–55%): sonno leggero, stabilizzazione, consolidamento motorio.
• N3 (10–20%): sonno profondo o “slow-wave”, recupero fisico e metabolico.
• REM (20–25%): sogni più vividi, elaborazione emotiva, consolidamento mnemonico e creativo.

Facendo la premessa che tutte le fasi sono necessarie, spesso si attenziona la fase di sonno profondo come sinonimo di buona qualità del sonno.

Ma per avere un’idea di questi parametri è consigliato uno dei seguenti tracking:

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fonte: mi.com

Con questo monitoraggio possiamo tutti i giorni avere una panoramica di come stiamo dormendo.

Successivamente possiamo, come sotto, valutare se alcune accortezze consigliate per dormire bene vengano da noi rispettate e valutare in caso come raddrizzare il tiro

Le raccomandazioni

Raggruppate in macrogruppi, vediamoci chiaro.

🌙 Routine e abitudini

• Orari regolari: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
• Rituali rilassanti prima di dormire: lettura, meditazione, stretching leggero o respirazione.
• Evita schermi (cellulare, pc, tv) per almeno 1 ora prima di dormire: la luce blu inibisce la melatonina.

🛏️ Ambiente della camera

• Buio completo (tende oscuranti, mascherina).
• Silenzio (o rumore bianco costante se ci sono disturbi esterni).
• Temperatura fresca: intorno a 18–20 °C è ideale.
• Letto solo per dormire o intimità: non usarlo per lavorare o guardare serie.

☕ Cibi e sostanze

• No caffeina, tè forte, cola, cioccolato almeno 6 ore prima di dormire.
• Limita l’alcol: può favorire l’addormentamento, ma peggiora il sonno profondo e REM.
• Cena leggera e non troppo tardi: pasti pesanti rallentano il sonno.
• Idratazione moderata: bere troppo prima di coricarsi porta a risvegli notturni.

🏃‍♂️ Stile di vita

• Attività fisica regolare (anche camminare), ma non intensa subito prima di dormire.
• Esporsi alla luce naturale al mattino: regola il ritmo circadiano.
• Gestione dello stress: tecniche di rilassamento, meditazione, journaling.

Avevo anche scritto altri articoli che riguardano il sonno, che considero una parte importantissima della nostra salute, fisica e mentale. Migliorando la qualità del sonno non possiamo che aumentare la qualità di tutta la nostra vita. Svegliarsi riposati ci permette di essere più lucidi, energici, pragmatici, calmi e forse anche simpatici.

Leggi anche:

Sonno bifasico e sonno polifasico – ottimizzare il tuo riposo

Perché dormire è fondamentale

L’importanza del sonno per la salute fisica e mentale

Quindi..

A volte abbiamo bisogno di ripartire, proprio da una buona dormita!

Abbiamo visto di come vi sono delle caratteristiche che identificano un buon riposo e quali fattori ne influiscono la qualità.

Facciamo un riepilogo.

⚖️ Caratteristiche di un buon riposo

1. Durata sufficiente → in media 7–9 ore per un adulto.
2. Continuità → poche o nessuna interruzione.
3. Profondità → adeguata quantità di N3 e REM.
4. Regolarità → orari stabili, sincronizzati con il ritmo circadiano.
5. Qualità percepita → ci si sveglia riposati e vigili.
6. Tempismo → dormire in linea con l’orologio biologico (cronotipo).

🌙 Fattori che influiscono sul riposo

• Ambiente: silenzio, buio, temperatura fresca.
• Aspetti mentali: rilassamento, riduzione dello stress, assenza di ansia da prestazione (“devo dormire per forza”).
• Stile di vita: alimentazione, attività fisica regolare, riduzione di caffeina/alcol, esposizione alla luce naturale di giorno.
• Recupero non solo notturno: brevi pause diurne, momenti di rilassamento, meditazione o power nap possono sostenere il riposo complessivo.

Buona dormita!