Grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono particolari tipi di grassi che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente.

Per questo motivo, è fondamentale assumerli attraverso l’alimentazione.

Vengono definiti “essenziali” proprio perché sono indispensabili per il corretto funzionamento di molti processi biologici.

A cosa servono?

Il nostro corpo necessita di questi grassi, per lo svolgere di diverse funzione.

Non possiamo scegliere di non assumerli, qualsiasi sia la nostra inclinazione alimentare, per così dire.

Infatti:

Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari: gli acidi grassi essenziali sono i mattoncini che costituiscono le membrane cellulari, conferendo loro flessibilità e permeabilità.

Regolano l’infiammazione: contribuiscono a modulare le risposte infiammatorie dell’organismo, aiutando a prevenire molte malattie croniche.

Migliorano la salute cardiovascolare: gli omega-3, in particolare, sono noti per ridurre i livelli di trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e prevenire la formazione di coaguli.

Essenziali per il cervello: gli omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello, soprattutto nei primi anni di vita.

Necessari per la salute della pelle: contribuiscono a mantenere la pelle idratata, elastica e protetta dalle aggressioni esterne.

Tipologie di grassi essenziali

I grassi essenziali si dividono principalmente in due grandi famiglie:

• Omega-3: il capostipite di questa famiglia è l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova principalmente negli oli vegetali (lino, chia, canapa) e nei semi. Da ALA l’organismo può convertire, seppur in quantità limitate, in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), due forme di omega-3 presenti soprattutto nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine).
• Omega-6: l’acido linoleico (LA) è il rappresentante principale di questa famiglia. Si trova in molti oli vegetali (mais, soia, girasole) e in alcuni semi.
• -curiosità- Omega-9: gli Omega-9 sono un tipo di acidi grassi monoinsaturi, spesso definiti “grassi buoni”. A differenza degli Omega-3 e Omega-6, che sono considerati essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere introdotti con la dieta, gli Omega-9 possono essere prodotti in parte dall’organismo.

Dove sono presenti?

Gli Omega-3 si trovano principalmente:

• Nel pesce. Soprattutto nel pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine e tonno. Anche il pesce bianco come merluzzo e cod contiene omega-3, ma in quantità minori.
• Nei semi e nei loro oli. Semi di lino, chia, canapa e noci sono ricchi di omega-3. Gli oli ricavati da questi semi sono un’ottima fonte concentrata.
• Negli alimenti vegetali a foglia verde. Spinaci, cavoli e lattuga ne contengono piccole quantità.

Gli Omega-6 sono più diffusi negli alimenti di origine vegetale:

• Oli vegetali. Olio di mais, girasole, soia e vinacciolo sono ricchi di omega-6.
• Frutta secca. Mandorle, noci, nocciole e arachidi ne contengono quantità significative.
• Semi. Simili ai semi ricchi di omega-3, anche quelli di zucca, sesamo e girasole contengono omega-6.

Grassi essenziali negli alimenti

È importante mantenere un equilibrio tra omega-3 e omega-6 nella dieta.

Un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 può aumentare il rischio di infiammazione cronica, avendo quindi degli svantaggi invece che vantaggi.

Nostra è quindi la responsabilità di bilanciare correttamente ogni alimento, durante le nostre giornate, per assumere i giusti elementi nutritivi.

Si potrebbe consigliare di:

• Consumare pesce grasso almeno due volte a settimana.
• Includere semi e noci nella tua dieta quotidiana.
• Utilizzare oli vegetali ricchi di omega-3 per condire.
• Limitare il consumo di oli vegetali ricchi di omega-6.

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