Gli integratori sono un plus che si aggiunge alla normale alimentazione, ma quali prendere?
Una dieta sana fatta con criterio è dunque fondamentale.
Ma prendere degli integratori ci permette di assumere determinati principi attivi, di cui magari si ha carenza per svariati motivi.
Il tuo medico ti potrebbe guidare, in relazione alla tua salute e alla fase della tua vita, ad assumere certi integratori piuttosto che altri.
Quindi specifico, contraddicendo un pò il titolo, che non si può mai generalizzare.
Integrare è molto soggettivo.
Ma partiamo dal presupposto che tu non abbia particolari problematiche, e che già fai una dieta sana ed equilibrata mangiando già frutta, verdura e tutti i vari macronutrienti.
Quali integratori prendere per migliorare la tua ‘dieta’?
Per dieta non intendo un regime alimentare selezionato, ma piuttosto, citando Wikipedia “La dieta, parola derivata dal termine latino diaeta, derivato a sua volta dal termine greco δίαιτα, dìaita, «stile di vita»”
Fabbisogno giornaliero consigliato
E’ chiaro a tutti che il fabbisogno giornaliero consigliato è quella quantità di un dato nutriente che è raccomandato assumere ogni giorno per mantenere un alto livello di salute.
Se ad esempio, sappiamo che il fabbisogno di vitamina C è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne.
Possiamo raggiungere quella quantità mangiando alimenti quali i limoni, le arance, i mandarini, le fragole etc.
Ma non per tutti gli elementi che dovremmo assumere è così facile.
Non è così così semplice ad esempio raggiungere il fabbisogno giornaliero di:
- vitamina D
- Omega-3
Sono oggettivamente due integratori che non dovrebbero mancare nella tua dieta.
Vitamina D
La vitamina D ha un fabbisogno giornaliero di circa 400 u al giorno in casi normali, se si ha forte carenza anche 1000 u giornalieri.
Ci viene insegnato fin dalle elementari che il nostro corpo riesce a sintetizzarla grazie alla luce del sole.
Addirittura in quantità così alte in estate che riesce a immagazzinarne per l’inverno.
E’ presente naturalmente in alimenti quali l‘olio di fegato di merluzzo, il salmone, l’aringa, l’uovo, il fegato, carni rosse e verdure a foglia verde.
Pur sembrando semplice reperirla, in realtà secondo la SIOMMMS in Italia l‘80% della popolazione ne ha carenza.
Associata spesso al calcio e al fosforo, e al suo ruolo nell’assorbimento, ha altri importanti ruoli.
Migliora la risposta immunitaria, diminuisce rischi tumorali ma anche di incorrere in sclerosi multipla.
Vari studi hanno evidenziato anche come sia correlata una carenza di vitamina D, con sintomi depressivi acuti.
Un sintomo evidente della sua carenza è debolezza muscolare, e maggiori rischi di infezioni.
Integrare, magari al mattino a colazione, è una scelta intelligente.
Ma attendo a non eccedere!
Rispetta la dose raccomandata, sapendo che una parte l’assumerai con la normale dieta.
E una parte la produrrai dall’irradiamento solare.
Calibra quindi l’integratore in maniera diversa in estate e in inverno.
Se ti stai chiedendo quale integratore potresti prendere, la vitamina D è uno di questi!
Ma attento a non esagerare, cercando di rispettare le dosi consigliate.
Un eccesso di vitamina D, oltre che nausea e disturbi intestinali, potrebbe tendere alla calcificazione di parti molle e formazione di calcoli.
Omega-3
Si scoprì negli anni ’70 come gli Eschimesi che vivevano in Groenlandia avessero pochissimi casi di arteriosclerosi.
Si arrivò alla conclusione che la loro dieta ricca di pesce ne era la causa.
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, e in realtà ne esistono veramente tanti tipi ma che non starò qui a elencare.
Ciò invece che ai comuni mortali devono sapere è che sono importantissimi per il nostro organismo.
Famosi per il loro ruolo nella salute cardiaca, hanno molteplici vantaggi che vedremo fra un pò.
Il fabbisogno giornaliero di omega-3 (EPA e DHA) è di 0,25 – 0,5 g, in relazione al peso, al sesso e all’età.
Si dice ad esempio che le sardine sono gli alimenti con una concentrazione di Omega-3 più alta; una porzione infatti ci assicura il 50% del fabbisogno giornaliero.
Poco vero? Ed è l’alimento più concentrato.
Certo, potremmo assumere durante il giorno altro, tra i vari alimenti che lo contengono, ma nella pratica sappiamo tutti che non è così semplice.
Negli alimenti di origine animale, l’Omega-3 è contenuto:
- sgombro
- salmone
- tonno
- sardine
- acciughe
- pesce spada
- merluzzo
- uova di pesce
Negli alimenti di origine vegetale puoi invece trovarlo:
- noci
- semi di chia
- mandorle
- semi di girasole
- semi di lino
- semi di canapa
Ma perchè è così importante prendere un integratore di Omega-3 ed integrarlo nella tua dieta?
Facendo un passo indietro, anche gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali, che assumiamo ogni giorno in vari alimenti.
Per una salute ottimale, esiste un dato rapporto che dovremmo rispettare, tra Omega-3 e Omega-6.
La proporzione ideale sarebbe di 1:1, ma purtroppo, con le nostre abitudine alimentari oscilliamo tra 1:20 a 1:50.
Gli Omega-6 per la maggior parte sono tutti oli di derivazione industriale, che ormai, purtroppo, troviamo in tanti cibi lavorati.
Ma anche ad esempio presente nel girasole, nella soia, nel mais e in ogni loro derivato (immagina ad esempio l’olio di girasole, abusato da tanti).
Il giusto rapporto tra Omega-e e Omega-6 è quindi fondamentale per:
- salute cardiaca, riducendo rischio di infarti e ictus
- memoria, migliorando le capacità mnemoniche
- stati d’animo, vari studi testimoniano che l’Omega-3 è utile per ansia e depressione regolando l’umore
- miglioramento del sistema immunitario
- riduzione del livello di trigliceridi del sangue
Se vuoi approfondire, ecco un articolo dove parla di uno studio californiano.
A presto
Leggi anche:
- Caratteristiche di un allenamento efficace in 6 punti
- Allenarsi grazie alla gravità – vantaggi e suggerimenti
- Allenamento a casa – 5 attrezzi essenziali a basso costo
Vuoi ricevere gratis la nostra newsletter?
✔️ Riflessioni
✔️ Strategie
✔️ Crescita
✔️ Tecniche
✔️ Consapevolezza
🔺benessere🔻
🔺continuo miglioramento🔻
inserisci l’email sotto oppure a questo link
COSA NE PENSI?
