Allenarsi in casa – facciamola semplice

E se fosse possibile allenarsi in casa per soli 15 minuti e ottenere risultati?

Non tutti vogliono andare in palestra.. per mille ragioni.

Sarà che non è una priorità, si preferisce impiegare le nostre giornate con i propri ritmi senza prendersi un altro impegno. C’è chi vive materialmente lontano da una palestra, o da quella che sceglierebbero, costretti quindi a fare eventualmente anche un’ora di macchina per andare e tornare. Chi invece viaggia tanto per lavoro, cercando di evitare a fine giornata quest’altro spostamento.

Di solito si dice che non si ha abbastanza tempo, per semplificare questo mix di elementi che portano alla decisione di NON andare in palestra. Questo spesso significa purtroppo anche NON allenarsi..

Ma niente paura, c’è una soluzione.

Esiste un altro modo per mettersi in forma e mettere su un ottimo fisico: allenarsi a casa.

La regola è che bisogna sapere quello che si fa..

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• Allenamento in casa per massa muscolare
• Allenamento per dimagrire in casa

Facciamola semplice

Il nostro corpo non capisce la differenza tra essere in palestra a casa, ma conosce solo il modo in cui lo abbiamo stimolato.

Se ad esempio il nostro obiettivo è perdere peso, allora dobbiamo scegliere un allenamento per dimagrire. Quindi esercizi aerobici, a corpo libero o grazie all’ausilio di macchinari, ci permetteranno di consumare i lipidi in eccesso, naturalmente in abbinamento a una corretta alimentazione.

Se il nostro obiettivo sarà aumentare la massa magra ed essere più tonici (non esclude il consumo lipidico) allora opteremo per un allenamento ipertrofico, che sfrutta la finestra anabolica.

Sostanzialmente, l’allenamento ipertrofico comprende 3 fasi:

• stimolo, la sessione di allenamento
• esaurimento muscolare, cioè del glicogeno con la formazione di microlesioni muscolari
• recupero, con sovracompensazione

Stimolo

Per stimolo giusto si intende il lavoro meccanico con cui sollecitiamo i nostri muscoli.

Potrebbe essere il nostro stesso peso come nel caso di esercizi a corpo libero, oppure dei pesi incrementabili.

Un allenamento in casa deve essere tenuto sempre con le stesse regole con cui si svolge in palestra:

• sapere che si può fisicamente fare (rivolgersi a un medico prima di iniziare)
• riscaldarsi per bene prima di cominciare
• eseguire delle serie con un numero prestabilito di ripetizioni (tranne per sessione di ‘sfinimento’)
• prendersi un prestabilito tempo di recupero
• finire l’allenamento monitorando i risultati (ci serviranno per il prossimo allenamento)
• fare stretching
• recuperare nel modo opportuno supportati da una corretta alimentazione
• allenare nuovamente quei distretti muscolari senza lasciar passare troppo tempo

Anche a casa serve metodo e disciplina.

Esaurimento muscolare

Dobbiamo solo sapere che il glicogeno è la forma in cui il nostro organismo immagazzina lo zucchero che userà come riserva.

Circa il 75% si trova nei tessuti muscolari.

Un buon allenamento è quello in cui siamo riusciti a esaurire tutto lo zucchero delle riserve dei muscoli allenati, ma senza esagerare fuori misura..

Infatti superata una certa soglia, il corpo per completare quel lavoro avvierà dei processi di catabolismo muscolare, cioè comincerà a consumare proteine.

Dicendola sporca il muscolo logora se stesso per produrre l’energia necessaria per eseguire il lavoro.

Considerando che il nostro obiettivo è migliorare le nostre condizioni fisiche, arrivare a questo punto mi sembra deleterio, considerando che questo processo sia anche piuttosto lento con una forte perdita di performance.

Quindi a casa come in palestra il consiglio degli esperti è sempre quello di non strafare, se non vogliamo raggiungere il risultato opposto a quello sperato.

Ascoltare il proprio corpo analizzando le prime volte anche il DOMS, cioè quanto male ci faranno male i muscoli il giorno dopo.

Definire con esattezza quanto allenarci è difficile, perché una giusta tempistica che vada bene per tutti non esiste.

Dobbiamo allenarci al meglio delle nostre capacità senza mediamente superare le 50 minuti totali di allenamento.

Secondo le mie ricerche ed esperienza, anche un allenamento durissimo di 15-20 minuti può già esaurire tutto il glicogeno e tendere verso il catabolismo, ma un allenamento di lievissima intensità richiederebbe 2-3 ore per consumarlo..

Supponendo di allenarci intensamente e con metodo 30-50 minuti, abbiamo dato ai muscoli un ottimo stimolo senza finire in catabolismo.

Se ci siamo allenati bene avremmo causato delle microlesioni ai nostri muscoli che sono INDISPENSABILI per migliorare.

Proprio grazie a queste microscopiche lesioni, nella fase di recupero miglioreremo come vedremo meglio in seguito.

Il miglioramento però non sarà eterno, ma avrà una breve fascia temporale. Il nostro è obiettivo è non far passare troppo tempo dal prossimo allenamento, ma anche di non commettere l’errore di tornare subito ad allenarsi.

Il recupero diventa fondamentale, ma per quanto riguarda le tempistiche è soggettivo e da testare.

Recupero 

Il recupero diventa importante perché nella fase di allenamento i tessuti si sono danneggiati. Niente paura quindi, DEVONO esserlo.

Le microlesioni muscolari sono la base con cui stiamo costruendo il nostro fisico.

Il corpo, grazie a un periodo di riposo dall’allenamento e una corretta alimentazione, riparerà quei danni con un processo chiamato ‘sovracompensazione’. Ci permetterà non solo di recuperare e tornare al livello precedente, ma addirittura di superarlo. Chi migliora impara a cavalcare l’onda della sovracompensazione.

Quindi dovremmo imparare a mangiare la giusta quantità di carboidrati e proteine, senza tralasciare il resto.

Riepilogando

Possiamo allenarci da casa e raggiungere lo stesso buoni risultati?

Si, se rispetti comunque norme basilari e un buon metodo di allenamento.

Possiamo fare quello che vogliamo allenandoci a casa?

Un buon allenamento a casa funziona SOLO se hai rispettato i 3 punti chiave: stimolo, esaurimento muscolare e recupero.

Quanto deve durare un allenamento a casa?

A seconda del tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso avrai sessioni lunghe a bassa intensità. Se vuoi mettere su massa magra, potresti anche optare per un allenamento breve ma intenso.

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