Perchè scegliere alimenti a basso indice glicemico

Sia che tu ti alleni o meno, sia che tu abbia obiettivi agonistici oppure no, l’indice glicemico è una caratteristica degli alimenti che devi sempre tenere a mente.

Cosa è?

Comunemente abbreviato con IG, misura la velocità con cui la glicemia aumenta quando assimiliamo un dato cibo.

Se ti stai chiedendo come calcolare questo valore, devi solo sapere che sono stati svolti specifici test su un gruppo di persone senza particolari patologie. Facendogli ingerire un dato alimento, veniva misurata la loro glicemia (ovvero il loro valore di glucosio nel sangue) ogni due ore; il tutto in rapporto con il valore quando invece si assume glucosio puro.

Ti chiederai a noi cosa interessi in sintesi tutto questo.

Se soffri di diabete è fondamentale preferire alimenti che non innalzano il livello di glucosio del sangue, per ovvie ragioni.

Ma sia che tu sia uno sportivo con obiettivi ben definiti, sia che semplicemente tieni alla tua salute, è importante tenerlo a mente quando fai la spesa al supermercato, oppure quando apri la dispensa per fare uno spuntino.

Tipologie di alimenti per l’IG

Considerando questo parametro esistono cibi:

• a basso indice glicemico > noci, mele, yogurt, mandorle, soia, e in genere tante verdure
• a moderato indice glicemico > kiwi, ananas, piselli, riso blasmati etc
• ad alto o altissimo indice glicemico > birra, anguria, pane bianco, banana, zucca, riso etc

Per approfondire ti lascio pure una buona tabella (esterna a questo blog) che trovi qui, dove riuscirai a capire a quale categoria appartengono i cibi che consumi con più frequenza.

Perchè preferire il basso i.g.

Per essere concreto parto dalla parte opposta, ovvero cosa succede quando assumi un cibo ad ALTO indice glicemico??

• In sintesi il corpo si ritrova un zucchero ‘semplice’ (es. monosaccaride) che entra subito in circolo
• La glicemia schizza all’istante
• Il pancreas per regolarizzarla produce insulina
• L’insulina abbassa il livello di zucchero nel sangue immagazzinandolo come glicogeno, cioè riserve cellulari, ma una volta in esubero le trasforma in riserve di grasso (trigliceridi)

Proprio così.

Sia grasso viscerale che sottocutaneo (per intenderci la panza) viene ‘costruita’ in seguito all’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico, il corpo si difende in pratica in questo modo in previsione di un momento di carestia che, a differenza di epoche arcaiche, difficilmente arriveranno.

Quindi la soluzione è semplice.

Assumere cibi che abbiano preferibilmente uno ‘zucchero complesso‘ (es. polisaccaridi) in modo che il corpo impieghi più tempo a scomporlo e poi assimilarlo.

Entrerà in circolo molto lentamente, e il corpo non avrà quello sbalzo di glicemia.

Quindi se vuoi sposare questa filosofia, bibite gassate, succhi di frutta e merendine varie sono da BANDIRE nella tua dispensa.

Occhio agli abbinamenti

Le indicazioni riguardo all’indice glicemico sono da usare con parsimonia secondo il mio punto di vista.

Salvo per patologie particolari, sono contrario a diete ‘religiose’, ma preferisco avere una cultura alimentare e usare la testa.

Non dirò mai a nessuno ‘non mangiarne’, ma piuttosto posso suggerire di non farne abuso, di non mangiare alcuni cibi spesso, e soprattutto di stare attenti con gli abbinamenti.

Evita ad esempio i classici abbinamenti ‘pasta e patate’ o ‘patate e pane’ o ‘pasta e pane’ nello stesso pasto.

E peggio se abbinare il tutto con una bella birra fresca.

In quel caso i livelli di glicemia saranno pericolosi.

E queste abitudini alimentari, nota bene, non sono puramente fini all’estetica per essere un figurino tra gli ombrelloni.

Alla lunga il pancreas potrà subire danni irreparabili, o potresti soffrire di diabete in età precoce.

E la frutta?

La frutta nel pensiero comune è considerata da tanti un toccasana che fa sempre bene.

Tralasciando i valori nutritivi, se consideriamo l’indice glicemico, bisogna considerare di che frutta parliamo, senza generalizzare.

Mele (verdi) e albicocche sono a basso indice glicemico ad esempio.

Ma tante altre hanno un valore medio/alto.

C’è da tener presente la tipologia di zucchero che contiene, il fruttosio.

Il fruttosio non tutti sanno che è una delle principali cause di obesità, se assunto con eccessi.

Pur essendo a basso indice glicemico, viene metabolizzato dal fegato che lo scompone in glucosio e in trigliceridi (ovvero grassi).

Inoltre, la vecchia scuola consiglia sempre di mangiare frutta lontana da pasti, perchè se assunta subito dopo (o prima) causa fermentazione.

Anche nell’articolo su come scegliere una buona pasta si parla anche di indice glicemico, non tutte le paste o farinacei sono uguali.

Sotto ti lascio qualche altro articolo correlato sull’argomento.

Alla prossima!

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