Il testosterone è un ormone sessuale maschile prodotto principalmente nei testicoli, (ma presente anche in piccole quantità nelle donne) che idealmente rappresenta proprio la mascolinità. Oltre ad essere importantissimo, è utile per raggiungere diversi obiettivi di fitness.
Sapevi che mediamente superati i 30 anni si perde l’1% di testosterone?
Per farla breve, anche se ne ho parlato meglio in questo articolo, ha numerosi effetti sul corpo, tra cui:
aumento della massa muscolare, miglioramento della forza, riduzione del grasso corporeo, aumento dell’energia e della motivazione e miglioramento della densità ossea.
C’è uno studio del 1996 (Bhasin S. et al. in ‘The New England Journal of Medicine’) dove sono stati selezionati casualmente 43 uomini sani, divisi in 4 gruppi (testosterone ± allenamento).
Dopo 10 settimane, chi riceveva testosterone + allenamento aveva un aumento della massa magra di circa 6 kg e un incremento significativo della forza.
Si era dimostrato quindi che “Testosterone increases muscle size and strength even in men who do not exercise, but the combination with training is synergistic.”, cioè i vantaggi del testosterone sono considerevoli ma se abbinato all’allenamento duro allora dimostra tutto il suo valore.
Vi è una correlazione anche con l’ormone della crescita, che naturalmente produciamo. GH (Growth Hormone) e testosterone sono entrambi ormoni anabolici, ma agiscono su vie diverse e complementari:
- Il GH stimola la sintesi proteica e la lipolisi (uso dei grassi come energia).
- Il testosterone promuove ipertrofia muscolare, mantenimento della massa magra e funzione sessuale.
In sintesi: l’ormone della crescita crea l’ambiente “metabolico” favorevole, mentre il testosterone dirige la costruzione dei tessuti muscolari.
Leggi anche: Ormone della crescita GH – stimolarlo con l’allenamento
Ma come possiamo stimolare la naturale produzione di testosterone dal nostro organismo?
Gli allenatori e gli atleti dovrebbero cercare di mantenere un equilibrio sano nei livelli di testosterone attraverso una dieta appropriata, un allenamento regolare e un buon sonno, evitando l’uso di sostanze dopanti o il ricorso ad altre pratiche rischiose.
Vi sono infatti delle abitudini che hanno un effetto positivo (pro) alla sua secrezione e abitudini che hanno un effetto contrario (contro):
| Stimolo | Effetto su Testosterone | Intensità |
|---|---|---|
| 🏋️♂️ Allenamento con i pesi / HIIT | ↑↑↑ | Alta |
| 😴 Sonno profondo e regolare | ↑↑ | Alta |
| 🍳 Alimentazione ricca di grassi buoni, zinco e vitamina D | ↑↑ | Alta |
| ⚖️ Mantenimento del peso corporeo ideale | ↑ | Media |
| 🧘♂️ Gestione dello stress e riduzione del cortisolo | ↑ | Media |
| 🌞 Esposizione solare moderata (vitamina D) | ↑ | Media |
| 🧊 Sauna, docce fredde, stimoli ormetici | ↑ | Media |
| 💊 Integratori naturali (ashwagandha, fieno greco, zinco) | ↑ | Media |
| 🍺 Alcool, fumo e zuccheri raffinati | ↓↓ | Negativa |
| 💤 Privazione di sonno cronica | ↓↓↓ | Negativa |
| ⚠️ Stress cronico / cortisolo elevato | ↓↓↓ | Negativa |
| 🍔 Diete povere di grassi o molto ipocaloriche | ↓↓ | Negativa |
Produzione dall’organismo
Il nostro corpo produce naturalmente testosterone, ricordiamolo.
Quello che possiamo fare è tentare di dare i giusti stimoli per facilitarne e incrementarne la produzione.
Oltre accorgimenti che vedremo meglio in seguito ne voglio prendere 1 in particolare: l’allenamento intenso! E in particolare.. delle gambe! Fare degli squat come si deve è molto efficace per stimolare la produzione di testosterone. Da non trascurare come dettaglio anche se ti alleni a casa.
Stimolazione naturale del testosterone: fattori chiave
A. Alimentazione
La salute passa (anche e soprattutto) dalla tavola.
Hai degli obiettivi per il tuo corpo? NON PUOI trascurare ciò che introduci nel tuo corpo.
Di base vi sono degli elementi che devi privilegiare, e degli alimenti che devi evitare se riesci o ridurre.
- Cibi utili:
- Grassi buoni → uova, avocado, olio extravergine, noci
- Zinco e magnesio → ostriche, carne rossa, semi di zucca, spinaci
- Vitamina D → pesce azzurro, tuorlo d’uovo, esposizione solare
- Proteine → pollo, pesce, legumi
- Cibi da limitare: zuccheri raffinati, alcool e soia in eccesso
Spunto scientifico: studi mostrano una correlazione positiva tra livelli adeguati di grassi monoinsaturi e produzione di testosterone. Whittaker J e Wu K. in questo studio spiegano come diete molto povere di grassi possono ridurre i livelli di testosterone; importante considerarlo in un articolo su alimentazione e ormoni.
B. Attività fisica
Chiaro, come dicevamo prima è un must.
E naturalmente, oltre ad aumentare la tua produzione di testosterone è fondamentale a raggiungere i tuoi obiettivi.
Leggi anche: Allenamento in casa per massa muscolare
- Allenamento con i pesi → aumenta il testosterone, specialmente se con esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca).
- HIIT (High Intensity Interval Training) → stimola la secrezione ormonale in modo naturale.
- Evitare overtraining → l’eccesso di stress fisico alza il cortisolo, che inibisce il testosterone.
Spunto scientifico: Miyamoto-Mikami in questo studio che evidenzia come l’allenamento fisico vigoroso, che si deve abbinare obbligatoriamente alla corretta dieta, diventa fondamentale per aumentare il testosterone
C. Sonno e recupero
Ohhh finalmente parliamo di qualcosa che non costa fatica, anzi.
Riposarsi! E bene.
- Dormire 7–9 ore per notte.
Il picco di testosterone avviene infatti durante le prime fasi del sonno profondo.
Ne ho parlato ampiamente in vari articoli di questo blog, tra cui Come migliorare il sonno anche dormendo meno.
Curiosità: chi dorme meno di 5 ore per notte può avere fino al 15% in meno di testosterone.
D. Gestione dello stress
Star lontano dallo stress e giocare a PES.. scherzo, ma rende l’idea.
Okay i doveri, okay gli obiettivi, okay la fatica e il duro lavoro.
Ma non si vive solo di questo e non siamo in una dittatura militare in prima linea.
Relax!
Pensiamo ad altro.. curiamo le nostre relazioni, i nostri hobby, andiamo a fare ciò che ci piace fare.
Al limite c’è divano e copertina.
Leggi anche: Burnout da stress lavorativo, perchè devi assolutamente evitarlo
- Lo stress cronico aumenta il cortisolo, che sopprime la produzione di testosterone.
- Strategie utili: meditazione, respirazione, camminate, hobby rilassanti.
E. Peso corporeo e composizione
Ecco che, gli obiettivi che vogliamo raggiungere diventano ancora più allettanti.
Se miglioriamo la nostra forma fisica innescheremo un ulteriore vantaggio per continuare a migliorarci.
Ergo, produciamo più testosterone!
- Il grasso viscerale trasforma infatti il testosterone in estrogeni tramite l’enzima aromatasi
- Mantenere una massa magra ottimale quindi aiuta a regolare i livelli ormonali
Leggi anche: Allenamento a casa – 5 attrezzi essenziali a basso costo
Integratori che possono aiutare (con cautela)
Non è strettamente necessario.
La regola principale è che se un medico non ce ne consiglia l’uso, possiamo fare a meno degli integratori.
Ma alcuni sportivi comunque ne vogliono far uso, così per dover di cronaca e solo come supporto:
- Vitamina D3
- Zinco e magnesio
- Ashwagandha (adattogeno con evidenze cliniche di aumento del testosterone)
- Fieno greco (fenugreek)
- D-aspartico (effetto temporaneo)
Sono tutti possibili integratori che possono migliorare la produzione di testosterone, non sono farmaci ma comunque leggi bene le etichette illustrative prima di farne uso.
Non automedicarti mai con testosterone o ormoni senza la supervisione di un medico, poiché può comportare rischi per la salute o addirittura legali!
Ti saluto con questo divertente TedX dell’importanza del testosterone 😃.
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